Сахар казнить нельзя помиловать. Разбираем 7 распространённых мифов про сахар

Содержание

Что такое сахар
Заменять ли сахар на мед
Какой сахар можно не ограничивать
Сколько чайных ложек сахара можно в день
Вред сахара для организма
Прибавляет ли сахар лишние килограммы
Вызывает ли сахар зависимость
Как избавиться от зависимости от сахара
Вывод

Что такое сахар?

Последние годы стало модно демонизировать сахар. Наверняка вы слышали фразы вроде: «сахар – белая смерть», «сахар - причина всех проблем со здоровьем» или «сахар вызывает зависимость»…

Последствия этой тенденции - многочисленные марафоны и детоксы в соц.сетях, миллионы просмотров на рекомендациях как от этой зависимости избавиться, каналы в телеграмме, собирающие тысячи подписчиков мечтающих победить любовь к сладкому.

Но давайте разберемся, действительно ли сахар – такой опасный? И в чем конкретно заключается вред сахара. А заодно развеем несколько мифов.

Для начала немного теории:
Сахар – это простой углевод. Простые углеводы делятся на моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза). Сегодня мы заострим наше внимание на сахарозе. Этот дисахарид состоит из фруктозы и глюкозы и содержится в свекле и тростнике (отсюда тростниковый сахар). Сахароза – как раз тот самый сахар, который мы добавляем себе в чай, кофе или в кондитерские изделия.

Миф №1: сахар – вредный, а мед – полезный.

Мед, как и сахар, состоит из тех же фруктозы и глюкозы. Но в отличие от сахара в него также входят вода, пыльца растений и некоторые минералы. Причем по вкусу он слаще, а по калорийности выше, чем сахар.

Поэтому те, кто считают сахар вредным, а мед нет, ошибаются, влияние на организм у них одинаковое.

Миф №2: нужно обязательно ограничивать потребление ЛЮБОГО сахара.

Чтобы разобраться, почему это - миф, мы сначала должны узнать еще один важный факт про сахар. А именно: он бывает добавленный и изначально заложенный природой в продукт.

Добавленный сахар - это любой сахар, который добавили в еду или напитки. Это - сахар в печенье, шоколаде, выпечке, в сладких йогуртах, творожках, в хлопьях, в сладких газированных напитках и соусах.

Сахар, который содержится во фруктах, овощах и кисломолочных продуктах не является добавленным. И его-то мы как раз можем никак не ограничивать и не считать отдельно при подсчете калорий.

Даже все международные нормы потребления сахара рассчитаны для добавленного сахара.

Миф №3: нельзя употреблять больше чайной ложки сахара в день.

ВОЗ и Американская Ассоциация диетологов разрешают употреблять 10% добавленного сахара от суточной калорийности. Давайте разберемся: сколько это? В среднем суточная калорийность - 2000 ккал, а значит, что мы можем съесть 50г добавленного сахара, а это между прочим 12 чайных ложек.

Стоит отметить, что другие ассоциации могут рассчитывать суточную норму иначе. Например, РОСПОТРЕБНАДЗОР рекомендует сократить 10% до 5%, то есть 6 чайных ложек сахара в день. Согласитесь, даже этот показатель не кажется таким уж и маленьким.

Итак, ответ на вопрос: сколько можно сахара без вреда в день - 5-10% от вашей суточной калорийности.

Миф №4: избыток сахара влияет только на вес.

В чем заключается вред сахара для организма? Риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, ожирение, кариес, стимуляция аппетита и как следствие переедание, симптомы депрессии и плохое настроение. Такой «прекрасный» букет болячек можно приобрести, если не следить за количеством употребляемого сахара.

Будем раз в неделю присылать полезные статьи, чтобы вы могли следить за своим здоровьем

Подпишитесь на бесплатные статьи от наших экспертов

Нажимая на кнопку, вы соглашаетесь c политикой конфиденциальности и подтверждаете, что ознакомлены со списком противопоказаний.

Миф №5: если у человека лишний вес – значит, что он ест очень много сладкого.

Часто люди винят в избыточном весе именно сахар. На самом деле причиной лишнего веса является преобладание поступления энергии в организм над ее расходом. А из какого продукта поступил это избыток, организму не важно: будь то сахар, мясо, орехи или тонна брокколи - он одинаково превратит ее в жировые запасы.

Миф №6: сахар вызывает зависимость.

Отчасти этот миф и является правдивым. Ведь порой нам так и хочется чего-нибудь сладкого. Но давайте разберемся, почему нас тянет к сладкому и виновен ли именно сахар в этом?

Первое что пробует младенец – это материнское молоко и оно сладкое. Причем это всегда не только еда, но ещё и радость от общения с мамой, доверие и безопасность. А ещё в древности первобытные люди различали опасные и неопасные растения и ягоды по сладости.
При употреблении сладкого у нас вырабатывается дофамин - гормон радости и мы получаем удовольствие. И поэтому мы заедаем тоску, печаль, одиночество и стрессы сладостями, особенно если в нашей жизни мало других непищевых источников радости. Причем еще больше удовольствия мы получаем от сочетания сахар + жир, именно поэтому никто не ест сахар килограммами, а вот тортики, мороженое и конфеты очень даже.
Плохое качество сна может приводить к увеличению потребления сахара.
Часто к сладкому тянет, потому что вы реально голодны: вы исключили какие-то группы продуктов из рациона и недоедаете сложных углеводов, клетчатки и белка или даже пропускаете приемы пищи. Правда в этом случае вы забудете о тяге к сладкому, как только наведете порядок в режиме и сбалансируете рацион.

Миф №7: избавиться от зависимости от сладкого невозможно.

Минимизировать или освободиться полностью от тяги к сладкому возможно. И вот несколько советов:

Соблюдайте режим: ешьте в одно и то же время не менее 3-4 раз в день.
Возьмите главной стратегией правило не исключать сладкое, а вместо этого концентрироваться на том, чтобы увеличивать количество овощей и фруктов (не менее 400 г в день), сложных углеводов и белка. Скорее всего, после этого тяга к сладкому уменьшится в разы.
Не бойтесь сладкого! Десерт - это еда для радости и в умеренном количестве вреда от нее не будет. Но ешьте его всегда после сбалансированного приема пищи и дайте себе время подумать между основным блюдом и десертом 20-30 минут. Скорее всего, вы его уже не захотите или съедите гораздо меньше.
Не покупайте впрок большое количество сладкого. Выбирайте сладости высокого качества, отдавайте предпочтение фруктам, сухофруктам, варенью, меду, зефиру, натуральной пастиле и мармеладу, хорошему горькому шоколаду.
Разберитесь с эмоциональными причинами того, почему вас тянет к сладкому, что вы заедаете и почему избегаете признать проблему. При необходимости обратитесь к психологу.
Перестаньте пить сахар. Во всех сладких газировках, соках, нектарах и сладких йогуртах очень большое количество сахара. Едой мы эти продукты не считаем и очень часто именно ими набираем избыток сахара и калорий. В 180 граммах йогурта с клубникой 5 кусочков сахара (1 кусочек – 5 г), в стакане апельсинового фреша 9 кусочков, в 0,5 литровой бутылке колы - 11 кусочков сахара, а в молочном коктейле и вовсе - 22 кусочка. Употребляйте сладкие напитки не чаще раза в неделю, а количество чистого сахара уменьшите до 6 чайных ложек в день.
Включите в свою жизнь регулярные физические нагрузки, спорт - это тоже источник эндорфинов.

Подведем итоги:

Да, возможно с точки зрения физиологии, сахар - это пустые калории, но если на добавленный сахар у нас будет приходиться 10- 15% от суточного рациона, то никакой вред для человека это не принесёт. А строгие запреты на сладкое и возникающие в связи с этим напряжение и тревога лишь приведут к срыву.

Помните, что страшен не сахар, а его чрезмерное потребление. То есть говоря про вред сахара, мы на самом деле всегда говорим про вред излишнего потребления сахара.

В нашем закрытом клубе тренировок ШАГАЙ ДОМА мы уделяем внимание не только тренировочной активности, но и работе с питанием – ведь это неотъемлемая часть на пути к здоровому и стройному телу.

Так внутри клуба вы найдете рецепты 60 вкусных и полезных блюд с рассчитанным КБЖУ, а в рамках наших марафонов стройности ШАГАЙ И СТРОЙНЕЙ мы работаем напрямую с диетологом, учимся есть все и не полнеть, разбираемся в психологических проблемах, которые позднее выражаются перееданием.

Присоединяйтесь к нам, если вы тоже хотите вести здоровый образ жизни без ограничений, голодовок и диет. Тем более в ШАГАЙ ДОМА вы найдете 250+ тренировок и 12 разнообразных тренировочных программ. А ещё целое сообщество, в котором уже больше 3 тысяч человек. Вам никогда не станет скучно или одиноко на вашем пути. Сделайте свой первый шаг вместе с ШАГАЙ ДОМА уже сегодня! Давайте заряжаться эндорфинами от спорта, и сахар нам не понадобится.

С заботой о вас,
Клуб ШАГАЙ ДОМА

Автор статьи: врач-диетолог, Минаева Галина Ивановна

Минаева Галина Ивановна

автор статьи

Дипломированный врач-диетолог

Шагаи дома — онлайн-клуб аэробных тренировок для дома

Присоединяйтесь к нам!

Зарегистрируйтесь и получите доступ к онлайн тренировкам с любого устройства. Занимайтесь в любое время там, где вам удобно.

Выбирайте сложность и направление тренировок (классические, танцевальные или силовые) и выполняйте недельный / месячный план для получения желаемого результата.

Станьте частью сообщества из более чем 3000 шагателей!