Как есть фастфуд и не поправляться?

В последние годы фастфуд стал частью жизни многих людей. Наверное, не найдется в нашем окружении человека, который его хотя бы раз не пробовал. Для начала предлагаем разобраться: что такое фастфуд.

Фастфуд (от английского fast — быстрый, food — пища) это любая пища, которую можно быстро приготовить и подать клиенту. Основателями фастфуда можно с полным правом считать древних римлян, а не американцев, как многие сейчас подумали. Да-да, именно римские рыночные торговцы придумали использовать хлебные лепёшки как съедобные тарелки. Для начинки они использовали мясо, сыр и овощи.

Развиваться стремительно фастфуд начал в средине 20 века благодаря сети McDonald's. А в настоящее время к фастфуду можно отнести: гамбургеры, сэндвичи, хот-доги, корн-доги, пиццу, шаурму, донер-кебаб, буррито, блинчики, картофель фри, фалафель, чипсы, и даже знаменитые суши – ведь это тоже разновидность фастфуда.

Казалось бы все отлично: доступно, дешево, быстро, вкусно, так почему же врачи бьют тревогу из-за большого потребления населением такой еды и какой именно дает фаст фуд вред для здоровья.

1. Высокая калорийность и низкая питательная ценность. Фастфуд часто содержит большое количество калорий, но при этом беден витаминами и минералами. Такие продукты, как бургеры, картофель фри и сладкие напитки, могут быстро заполнять ежедневную норму калорий, но не давать организму нужного количества белка, ненасыщенных жиров и сложных углеводов, витаминов и микроэлементов.
2. Увеличение аппетита. Продукты быстрого питания обычно содержат много сахара, соли и жиров, что делает их очень вкусными, но и способствующими повышенному аппетиту. После их употребления быстро возникает желание поесть снова, что повышает калорийность рациона за день. Привычка запивать еду напитками со льдом ускоряет эвакуацию пищи из желудка и следовательно вы быстрее станете голодны.
3. Воздействие на обмен веществ. Высокое содержание трансжиров и насыщенных жиров приводит к ухудшению чувствительности к инсулину, что может способствовать набору веса и увеличению жировых отложений, то есть к избыточному весу и ожирению.
4. Психологические аспекты. Фастфуд часто ассоциируется с быстротой и удобством, что может создать иллюзию «легкости» в питании. Однако такая «легкость» приводит к тому, что люди забывают о качественном питании и балансе. Пища богатая трансжирами, сахаром и быстрыми углеводами стимулирует выработку дофамина в головном мозге, причем в гораздо большем количестве, чем от простой еды и человек в прямом смысле «подсаживается на фастфуд» в погоне за быстрым дофаминовым удовольствием.

Именно в этом и заключается вред фастфуда, а подобная еда воспринимается как враг здорового питания. Но во всех правилах есть исключения, и с правильным подходом его можно включить в рацион без негативных последствий.

Вот несколько советов, как сделать это максимально безопасно.
1. Выбор более здоровых вариантов. Многие заведения предлагают альтернативы, которые содержат меньше калорий и жиров. Например, выбирайте курицу-гриль вместо жареных крылышек, салаты вместо картофеля фри и воду, чай без сахара или несладкие напитки вместо газировки.
2. Контроль порций. Размер порции играет ключевую роль. Вместо того чтобы заказывать большие комплекты, выбирайте маленькие порции или делитесь блюдом с другом. Это поможет снизить калорийность и контролировать вред фастфуда на организм.
3. Ограничение частоты употребления. Старайтесь не делать фастфуд частью ежедневного рациона. Установите лимит: например, один раз в неделю или в две недели. Это поможет избежать переедания и сохранить баланс.
4. Комбинирование с полезными продуктами. Если вы решили поесть фастфуд, дополните его свежими овощами или фруктами. Это увеличит количество клетчатки и питательных веществ в вашем приеме пищи.
5. Учитывайте общий рацион и нужную вам калорийность для снижения веса.
Если вы планируете поесть фастфуд, постарайтесь сделать другие приемы пищи более сбалансированными. Фастфуд и здоровая пища значительно различаются по калорийности и питательной ценности. Чтобы стало понятнее, приведем наглядный пример:

Фастфуд

• Бургер с говядиной - 300-600 калорий (даже если это – веганский бургер, это будет примерно 440 ккал, из-за большого количества жиров и сахара).
• Пицца - 300-400 калорий за кусок, так как содержит много насыщенных жиров и натрия.
• Картофель фри стандартный 318 ккал, большой 482 калорий за порцию. Высокая калорийность из-за жарки в масле.
• Сырный соус 25 г - 90 ккал
• Сладкий напиток 150-250 калорий за 330 мл. Основной источник добавленных сахаров.

Итого: 858- 1330 ккал за один прием, плюс большое количество жира, сахара, соли и быстрых углеводов, стимуляция аппетита.

Обычная еда

• Куриная грудка на гриле - 165 калорий на 100 г (высокое содержание белка и низкая калорийность).
• Салат из свежих овощей - 50-150 калорий за порцию (низкая калорийность, высокая питательная ценность).
• Картофельное пюре - 113 калорий на 100 г . Полезный источник углеводов.
• Фрукты, например, яблоко — около 95 калори. Низкая калорийность и высокое содержание клетчатки.

Итого: 423-523 ккал за один прием + большое количество белка для наших мышц, энергия, витамины, клетчатка и долгое чувство сытости.

6. Уделяйте внимание приготовлению дома
Если вы любите определенные блюда из фастфуда, попробуйте приготовить их дома. Это даст возможность контролировать ингредиенты и снизить количество калорий, жира и сахара.
Замените белую булочку на цельнозерновую, котлету сделайте на гриле, картошку запеките в духовке, сделайте смузи вместо молочного коктейля, и вам будет также вкусно без вреда фигуре и здоровью.

Подводя итоги, хочется отметить, что фастфуд можно вписать в рацион, если делать это осознанно. Выбор более здоровых вариантов, контроль порций и разумное планирование питания помогут наслаждаться любимыми блюдами, не нанося вреда своему здоровью и фигуре.

Для снижения веса первостепенно важно соблюдать дефицит калорий. Если вы впишете в свою норму иногда бургер или пиццу, ничего страшного не случится. Но, конечно же, не забывайте про достаточную физическую активность – без нее о похудении или даже простом поддержании формы можно будет забыть. Выполняя тренировки, например, шагательные тренировки с ШАГАЙ ДОМА, вы поможете вашему организму быстрее справляться с тяжелой и калорийной пищей.