Интервальное голодание – действительно ли оно эффективно для похудения?

Интервальное голодание – это режим питания, при котором чередуются периоды приема пищи и голодания. И многие считают, что только интервальное голодание поможет человеку с лишним весом избавиться от него. Предлагаем разобраться, так ли это.

Существуют различные схемы интервального голодания (ИГ):

• №1 Человек в течение недели выбирает дни, когда можно есть и дни полного голода (например, два дня голода, в которые можно только некалорийные напитки и 5 дней еда).
• №2 Ограничение приема пищи по времени. Человек ест определенное количество часов в день (например: на еду отводится 6 или 8 часов в сутки, а остальное время - голодание, в которое можно только некалорийные напитки).

Более популярен второй вариант. И чаще всего это окно приема пищи от 4 до 12 часов и окно голодания от 20 до 12 часов –та самая популярная схема 16:8 (означающая 16 часов голода и 8 часов на прием пищи)

Какие же положительные эффекты были выявлены у людей на интервальном голодании:

• снижение жировой массы тела
• уменьшение окружности талии
• улучшение показателей липидного профиля
• повышение чувствительности к инсулину
• улучшение уровня артериального давления

Но про что чаще всего забывают, так это то, что все эти эффекты связаны не с самим интервальным голоданием, а с общим снижением массы тела. Получается, что даже если вместо голодовки, вы снизите массу жира в теле любым другим способом, то вы получите точно такой же результат.

Стоит отметить, что порой говорят ещё про дополнительные преимущества интервального голодания. Это: влияние на окислительный стресс, на кишечную микробиоту, на когнитивные функции и старение. Однако мы не рекомендуем слишком сильно на них полагаться, как минимум, потому что эти аспекты были исследованы только на животных, а значит, что переносить эти данные на людей пока рано.

Как и во всем в нашей жизни у ИГ есть также и свои недостатки. Причем чем дольше окно голодания, тем больше они становятся выражены:

• повышение риска переедания после периодов голодания, особенно у людей с расстройством пищевого поведения (РПП)
• значимый набор массы тела после прекращения ИГ, если пищевые привычки были сформированы неправильно
• усталость, снижение работоспособности при больших интервалах голодания и несбалансированном питании
• раздражительность, тревога, нервное напряжение на фоне голодания
• риски гипогликемии (падения уровня сахара в крови), особенно у людей страдающих сахарным диабетом, пожилых и беременных
• снижение мышечной массы и плотности костей (при недостаточном употреблении белка и отсутствии физических нагрузок)

Интервальное голодание – как бы заумно название не звучало, является всего лишь методом, основанным на обычном дефиците калорий. Это значит:
Если во время пищевого окна вы съедаете меньше калорий, чем тратите -> вы эффективно худеете.

Если ваш рацион сбалансирован по белкам, жирам и углеводам -> вы улучшаете свое здоровье.

Если у вас достаточная физическая активность -> вы не теряете мышцы.
При несоблюдении всех этих правил (в свое окно приема пищи вам никто не мешает съесть торт, фастфуд и пару-тройку литров сладких газированных напитков) все ваши усилия автоматически становятся напрасными, ведь никакого эффекта от интервального голодания не будет.

Также стоит отметить, что интервальное голодание для начинающих в сравнении с другими способами снижения веса, не дает особых преимуществ по количеству потерянных килограммов.

Исследований на тему, как интервальное голодание для женщин влияет на здоровье и снижение веса в долгосрочной перспективе, на сегодняшний день нет. Имеющиеся исследования показали, что вес после прекращения меню интервального голодания для начинающих у большинства людей вернулся в течение 6 месяцев.

Так же часть исследований показала, что для эффективности важно время в течение суток, в которое выбрано окно приема пищи: те, кто ел в первой половине дня, снижали вес эффективнее, чем те, кто голодал утром и ел в вечернее или ночное время.

Помните, любая диета или система питания для снижения веса эффективна только тогда, когда вы можете долговременно (предпочтительнее пожизненно) ее придерживаться и при этом не испытывать дискомфорт, физическое и психическое напряжение. Если вы выбираете интервальное голодание и его меню как чудо диету на 1-2 месяца, то будьте готовы, что все потерянные килограммы вернутся после ее окончания. А ещё что часто не говорят в отзывах про интервальное голодание - попытки поместить себя в строгие временные рамки могут привести к психическому дискомфорту и стрессу -> как следствие получим срыв и переедание.

ВАЖНО: Людям, страдающим заболеваниями ЖКТ: язва желудка, гастриты, колиты, рефлюксы, камни в желчном пузыре, отсутствие желчного пузыря, интервальное голодание противопоказано, так как оно приведет к обострению заболеваний!

Наши предки, жившие во времена без электричества и бешеного ритма жизни, вероятно без всяких ухищрений жили в интервальном голодании, потому что световой день был недолог, умственные нагрузки были меньше. Тогда никто не вставал в 5-6 утра и не ложился в 12-час ночи, не играл в компьютерные игры до утора или не бродил по просторам интернета, решая весь день миллиард задач и проблем. Но современный человек тащит на своих хрупких плечах очень большой объем ответственности, живет в режиме постоянного стресса и нехватки сна. Поэтому интервальное голодание подходит далеко не всем. А для некоторых и вовсе может послужить лишь дополнительным стрессом. Оно не способствует формированию здоровых пищевых привычек, не учит осознанному и сбалансированному питанию, а ведь именно это и есть залог здорового и стройного тела.

Выбирая систему снижения веса в погоне за стройностью, не забудьте проявить заботу к себе и хорошо обдумайте пользу и вред данной системы конкретно для вас. Ведь даже то, что подходит тысяче людей, может не подходить лично вам.

Кстати, самый безопасный и эффективный метод похудения – сочетание принципов правильного питания с физической нагрузкой. Только совместная работа над питанием и упражнения помогут достичь таких результатов, которые сопроводят вас всю жизнь.