Похудеть на рыбе: миссия выполнима?

Один из острых вопросов, который встает перед всеми, кто рано или поздно решает избавиться от лишних килограмм – «как правильно питаться, чтобы похудеть?». Ответ прост - нужно есть достаточное количество белка, клетчатки и жиров. Но с реализацией часто возникают проблемы: оказывается, что мясо порой слишком жирное, а белок откуда-то получать нужно. Чтобы заменить белок из полуфабрикатов (поступающий в организм вместе с лишними жирами и другими не очень полезными веществами) многие решают перейти с мяса на рыбу. И это не удивительно, рыба и морепродукты действительно являются диетическими и полезными продуктами, но как и со всем: даже в рыбе нужно знать толк.

Сегодня мы разберем - важна ли рыба в питании человека, какую рыбу едят при похудении и как её правильно выбрать и приготовить. Но обо всем по порядку.

Американская ассоциация сердца провела исследования, на которых обнаружилось, что для снижения риска сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и преждевременного старения нужно употреблять рыбу 1-2 раза в неделю. А средиземноморская диета, которая считается самой лучшей для здоровья и профилактики различных заболеваний включает употребление рыбы минимум 2 раза в неделю. Не говоря про миллионы диетологов и нутрициологов, которые активно рекомендуют добавлять рыбу и морепродукты в свой рацион.

Так почему рыба в правильном питании так важна?

Во-первых, рыбный белок усваивается в 2 раза быстрее, чем красное мясо. Как известно, белок - необходимый материал для поддержания и роста мышц, здоровья костей, зубов, волос, эндокринной системы и иммунитета. Благодаря быстрому усвоению белков, рыба помогает эффективнее восстановиться после тренировок.

Во-вторых, рыба — прекрасный источник витаминов и полезных минералов (жирной кислоты Омега-3, витамина D, витаминов группы B, селена, фосфора, магния, натрия и калия). Одного только витамина А в рыбе содержится в несколько раз больше, чем в мясе. И поэтому рыба так полезна детям в период активного роста, беременным женщинам и тем, кто восстанавливается после сезонных заболеваний и эмоциональных перегрузок.

В-третьих, употребление рыбы благотворно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы. В ходе исследований, проведённых в 9 странах, учёные из Кембриджского университета выяснили, что насыщенные жиры, полученные из рыбы, снижают риск заболеваний сердца и не повышают уровень вредного холестерина в крови.

И наконец, в-четвертых, рыба - вкусный продукт, который сочетается практически со всем: крупами, бобовыми, свежими и приготовленными овощами, разнообразными соусами и даже некоторыми фруктами.

Именно благодаря этим факторам мясо рыбы в питании такой распространенный помощник при похудении.

Мы уже выяснили, что есть рыбу при похудении можно, теперь появляется логичный вопрос: а какую рыбу есть? Есть ли разница между живой и охлажденной рыбой? Все ли сорта рыбы при правильном питании одинаковы хороши?

Живая рыба - в момент покупки она ещё плавает в аквариуме. Обратите внимание на состояние аквариума (он должен быть чистым). Самое главное правило с живой рыбой – не хранить ее дома не выпотрошенной, потому что так она очень быстро испортится. Не рекомендуется хранить ее больше двух суток.

Охлажденная рыба – это свежая, сохранившая свою питательную ценность, витамины и минеральные вещества рыба. «Охлажденная» - значит обработанная холодом с температурой примерно 0° – 2°. Охлаждается такая рыба в течение 3-х суток после вылова, холодным воздухом, либо посредством помещения ее в колотый лед. Хранение, при условии правильной фасовки – 10 дней. Сроки продажи охлажденной рыбы в магазине, после того как емкость уже открыли, как правило, не превышают трех дней, а лед, в котором она лежит на прилавке, должны менять дважды в день.

Несколько советов от РОСПОТРЕБНАДЗОРА, которые помогут вам выбрать охлажденную рыбу:

• Рыбья тушка должна быть покрыта тонким слоем прозрачной (но не белой!) слизи и иметь характерный для данного сорта рыбы цвет (например, карп – золотистое брюшко и темная спинка и т.д.)
• Чешуя должна блестеть и держаться очень крепко
• При надавливании на спинку не должно оставаться никакой ямки – это показывает, что мякоть свежая и упругая. А вот долго не исчезающая ямка покажет, что рыбу замораживали и размораживали
• Глаза у хорошей рыбы округлые, выпуклые и прозрачные, а не впавшие и не мутные
• Жабры – розовые или красные (а у осетровых рыб – темные, с красноватым оттенком), но не блеклые и не коричневые! Белая слизь на жабрах – плохой признак
• Запах у свежей рыбы свежий и чуть сладковатый, но не слишком рыбный или тинный, хотя некоторые сорта речной рыбы (например, сом) могут чуть «отдавать» тиной, и для ликвидации этого запаха их специально промывают в холодной соленой воде
• Хвост должен быть прямым, а не загнутым вверх или высохшим
• Брюшко – плоское, не вздутое и без каких бы то ни было пятен
• Если опустить такую рыбу в воду, она должна утонуть. Всплывает брюхом кверху несвежая рыба
• Филе, в идеале, должно быть очень ровно нарезано, на вид полупрозрачное и плотное
• Охлажденную рыбу лучше сразу пускать на стол – при заморозке в домашней морозилке она утратит половину своих полезных свойств и вкуса.

Свежемороженой считается рыба, подвергнутая быстрому воздействию низких (от - 2° до - 5° С) температур в еще живом виде или же в течение считанных минут после отделения головы и потрошения. Если рыбу правильно хранить и правильно разморозить, она по вкусу и питательной ценности почти не уступит свежей. Сроки хранения: при 0°С – не более 2-3 дней, при температуре – 5°С – 15 дней.

Несколько советов от РОСПОТРЕБНАДЗОРА, которые помогут вам выбрать свежемороженую рыбу:

• Цвет рыбы должен быть серебристо-серый с розоватыми или темно-красными жабрами
• Тушка цельная и ровная (нет оторванных голов, хвостов и помятостей) и твердая, но не «каменная», как у мороженой рыбы
• Отсутствие какой бы то ни было ледяной глазури (это «удел» мороженой рыбы)
• Запах свежей рыбы без прогорклого, аммиачного или вовсе тухлого душка

Мороженая рыба – это рыба, охлажденная на морозе от -8° до -18°. При такой сильной заморозке, вся влага, которой в мясе рыбы до 80% , превращается в лед. При размораживании, конечно, такая рыба сильно уступает свежей – ее мясо может быть слишком мягким, а питательная ценность снижается. Мороженую рыбу можно хранить в домашней морозилке в течение 3 месяцев, лучше в плотной упаковке, чтобы она не иссохла.

Размораживать рыбу лучше всего в холодильнике при температуре +5 °- +10°С и ни в коем случае не в воде – это портит ее вкусовые качества.

Несколько советов от РОСПОТРЕБНАДЗОРА, которые помогут вам выбрать мороженую рыбу:

• Если рыба в полиэтиленовой упаковке, упаковка не должна быть порвана или вскрыта – рыба очень высыхает при нарушении герметизации.
• Рыба может иметь слой ледяной глазури, предохраняющий ее от потери влаги. Масса глазури, нанесенная на мороженую рыбу, не должна превышать 5% массы нетто, на креветки и прочие морепродукты – 6% массы нетто. На филе можно наносить 14% влаги. Производитель должен указывать на упаковке, сколько весит рыба БЕЗ глазури. Будьте внимательны: порой магазины наращивают сверху уже имеющейся глазури еще один толстенный слой льда, а вы платите за воду. Так что внимательно присмотритесь: глазурь должна быть не комкообразная и снежно-белая, а тонкая и прозрачная.
• Ободранная, покореженная, имеющая желтоватый оттенок и темные пятна, потерявшая форму или вообще «рваная» рыба – лучший показатель того, что она была неоднократно разморожена и заморожена вновь. О том же свидетельствует и запах старого жира. Мякоть у такой рыбы слоится и расползается при размораживании.

Рыбы делятся на умеренно жирные сорта, «тощие» сорта рыб и жирную рыбу. Несмотря на то, что в жирной рыбе сконцентрировано больше полезных жирных кислот Омега-3, все-таки для похудения рекомендуется использовать умеренно жирные сорта и нежирные. Это – рыба, в которой содержится не более 8% жира.

Сюда относятся: лосось, форель, горбуша, кета, карп, сазан, тунец (умеренно жирные сорта – от 4% до 8%), треска, щука, судак, камбала, хек, минтай, окунь («тощие» сорта – не более 4%).

Кстати, не обязательно разоряться на дорогих сортах рыбы, ведь лосось можно заменить форелью, тунец променять на скумбрию, а треску на минтай. Так же вкусно, но куда более приятно для кошелька.

Нежирная рыба для диеты должна составлять основную часть вашего рациона, но иногда можно съесть и более жирные сорта рыбы (сельдь, скумбрия, осетр, угорь, палтус), достаточно просто контролировать их количество и учитывать эти блюда в своей суточной норме калорий.

При этом если ваша цель – похудение, то наилучшим способом приготовить рыбу будет – запечь её в фольге или рукаве или же приготовить на пару. Ограничивайте потребление копченой и слабосоленой рыбы.

Несмотря на свою полезность для организма, рыба может быть опасной. И вот когда вам нужно быть начеку:

1. Когда в рыбу добавлены различные вещества. Добавки бывают безобидные (например, астаксантин – естественный натуральный краситель) и опасные для здоровья и всего организма в целом. Перед покупкой убедитесь, что в рыбе нет следующих добавок: Е102, E110, Е160а, Е122, Е124, Е542, биомицин)
2. Когда в рыбе много ртути: избегать в рационе стоит голубого тунца, королевскую макрель, акулу и рыбу-меч. Они содержат рекордное и опасное количество ртути.
3. Сырая рыба – дом для паразитов. И хотя паразиты умирают от температур ниже 20 ℃ и значит в замороженной рыбе их нет, не пренебрегайте достаточной термической обработкой рыбы.

Правильное питание – это отлично, но оно не такое всемогущее, как может показаться. Если вы действительно нацелены на результат и хотите стать счастливым обладателем красивого, здорового и подтянутого тела, то совмещайте принципы правильного питания с достаточным объемом физической нагрузки.

Только так вы сможете быть уверены, что жир будет заменяться мышцами и сможете избежать дряблости кожи, растяжек и других эстетических дефектов, к которым приводит похудение без спортивных нагрузок.