Лучшие упражнения для женщин 40+ и как их правильно выполнять

Содержание

Почему важно выполнять упражнения для укрепления мышц женщины ежедневно?
Из чего состоит разминка?
Несколько важных пунктов про разминку
Приседания
Отжимания от стены
Выпады
Подъемы на носки
Полу-мостик
Планка
Советы по выполнению этих упражнений
Вывод

Почему важно выполнять упражнения для укрепления мышц женщины ежедневно?

Распространенная проблема многих женщин за 40, это - появление лишнего веса. Причем появиться он может, даже если всю жизнь до этого вы были стройной девушкой. Почему же так происходит?

После 40 лет в организме начинают замедляться обменные процессы, а в теле происходят гормональные преобразования. Увеличивается слой жировой ткани и из-за этого увеличивается вес.

Безусловно, возрастные изменения развиваются постепенно и очень индивидуально. У кого-то быстрее, у кого-то медленнее. Что точно – чем раньше вы подключите физическую нагрузку, тем лучших результатов вы сможете добиться. Научно доказано, что физическая активность помогает замедлить процессы старения. И поэтому так важно выполнять упражнения для укрепления мышц женщины ежедневно, особенно если вам уже 40 лет и больше.

Но какие упражнения для мышц для женщин выполнять? Давайте разберемся в этом вместе!

Из чего состоит разминка?

Любая тренировка, даже утренняя зарядка, должна состоять из 3 элементов:

Разминка
Силовая тренировка
Заминка

При этом хорошо, когда в разминку входит легкое кардио и суставная гимнастика, а в заминку растяжка. Кстати, силовая тренировка – не значит гантели или штанга. Подразумеваются упражнения, в которых мышцы приходят в тонус за счет веса собственного тела.

Итак, проснулись, потянулись, а дальше сразу пресс качать? Нет и ещё раз нет. Дайте вашему телу какое-то время, чтобы пробудиться, а уже потом можно приступать.
Приступать к чему? Конечно же, к разминке!

Несколько важных пунктов про разминку:

начинайте разминку сверху - вниз, по очереди разогревая каждую часть тела
разминка должна длиться минимум 3-5 минут
подключайте круговые вращения (руками, кистями, ногами, плечами и т.д.) они хорошо помогают мышцам и суставам разогреться
делайте примерно 20 вращений на каждую часть тела (10 в одну сторону и 10 в другую)
будьте осторожны с зоной шеи: не запрокидывайте голову назад, вращайте головой плавно и с осторожностью, не нажимайте сильно руками
в конце разминки рекомендуется подключать легкий бег на месте (секунд 30)

Отлично! Разминку сделали и вот мы подошли к основной части. Давайте рассмотрим самые эффективные домашние упражнения для женщин, если вам 40+. Помните, что каждое упражнение можно (и даже нужно) адаптировать под себя. Если что-то выполнять вам пока еще слишком тяжело, вы можете вернуться к этому упражнению позднее.

Приседания

Отличные тазовые упражнения для женщин. Укрепляют мышцы ног, ягодиц и кора.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени, как будто садитесь на стул.
Убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног.
Поднимайтесь обратно, выпрямляя ноги.
Выполняйте 12-15 раз (можно меньше, если слишком тяжело или больше, если слишком легко).

Отжимания от стены

Это упражнение укрепляет мышцы рук и груди, не создавая излишней нагрузки на суставы.

Как выполнять:

Встаньте лицом к стене, руки на уровне плеч.
Оттолкнитесь от стены, сгибая локти, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-15 раз.

Будем раз в неделю присылать полезные статьи, чтобы вы могли следить за своим здоровьем

Подпишитесь на бесплатные статьи от наших экспертов

Нажимая на кнопку, вы соглашаетесь c политикой конфиденциальности и подтверждаете, что ознакомлены со списком противопоказаний.

Выпады

Выпады укрепляют мышцы ног и улучшают баланс. Эффективные упражнения для похудения для женщин.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Шагните одной ногой вперед, сгибая оба колена.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Сделайте по 20 раз на каждую ногу

Подъемы на носки

Укрепляют мышцы голени и улучшает равновесие.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и вернитесь обратно.
Повторите 20 раз.

Полу-мостик

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и нижней части спины.

Как выполнять:

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
Руками обхватите стопы ног.
Поднимайте бедра вверх, напрягая ягодицы, задержитесь на 10 секунд, затем опустите.
Повторите 5-6 раз.

Планка

Планка - очень эффективные упражнения для живота для женщин. Помогает укрепить мышцы кора, спины и плеч.

Как выполнять:

Лягте на пол лицом вниз.
Ноги вместе, кисти находятся под проекцией плеч, смотри в пол. Тело — от макушки до стоп, находится на одной линии. Чтобы убрать прогиб в пояснице, таз нужно немного подкрутить.
Поднимитесь на локти и носки, держа тело прямым.
Держите позицию, напрягая мышцы живота и ягодиц.
Попробуйте продержаться 10-20 секунд (можно меньше, если слишком тяжело или больше, если слишком легко)

Советы по выполнению этих упражнений для женщин после 40:

Регулярность: Старайтесь заниматься 3-4 раза в неделю.

Разминка: Всегда делайте разминку перед началом тренировки.

Правильное дыхание: Дышите равномерно, не задерживайте дыхание.

Постепенность: Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Гидратация: Пейте воду до, во время и после тренировки.

Ну а что идет после тренировки? Правильно, заминка!

Заминка должна быть направлена на восстановление дыхания и расслабление мышц. Выполните несколько упражнений на растяжку, а в конце делая глубокий вдох, поднимите руки через стороны вверх, устремив взгляд на ладони. На выдохе «сбросьте» расслабленные руки вместе с корпусом вниз. Расслабьте позвоночник. Повторите 2-4 раза.

Вывод

Поддерживать физическую активность, когда вам 40+ можно и нужно! Только постоянная физическая нагрузка поможет замедлить процессы старения и поддерживать мышцы и суставы здоровыми и сильными.

При этом очень важно заниматься правильно, следуя технике безопасности и выполняя упражнения в своем индивидуальном темпе - ведь перед нами не стоит задачи довести себя до предела.

Кстати в нашем закрытом клубе ШАГАЙ ДОМА вас ждут 12 тренировочных программ и больше 250 тренировок. Все тщательно подготовлены фитнес-тренерами и уже включают разминку, силовую тренировку и заминку.

Вам не нужно будет беспокоиться ни о чем! Тем более рано или поздно одинаковые упражнения начинают надоедать. С ШАГАЙ ДОМА у вас всегда будет разнообразие, а заниматься будет не скучно. А ещё наши абонементы - в 10 раз дешевле годовых абонементов в спортзал. При этом заниматься вы будете в комфорте и уюте собственного дома и без лишних глаз!

Мы надеемся, что эти упражнения для женщин в домашних условиях помогут вам оставаться в форме, чувствовать себя лучше и выглядеть моложе.

С заботой о вас,
Клуб ШАГАЙ ДОМА

Шагаи дома — онлайн-клуб аэробных тренировок для дома

Присоединяйтесь к нам!

Зарегистрируйтесь и получите доступ к онлайн тренировкам с любого устройства. Занимайтесь в любое время там, где вам удобно.

Выбирайте сложность и направление тренировок (классические, танцевальные или силовые) и выполняйте недельный / месячный план для получения желаемого результата.

Станьте частью сообщества из более чем 3000 шагателей!